寝る1時間前の工夫

眠れないときって、焦れば焦るほど眠れなくなりますよね。
ただ、自分では、まったくねていないと思っていても、実は、
ちゃんと脳が寝ていることも多いものです。あまり神経質に
ならずに、気楽にしていたほうがいいかもしれません。

また、脳は光の刺激によって活性化するので、
寝る１時間前ぐらいには、お部屋の照明を落として
気持ちをリラックスモードに切り替え、
眠りにつきやすくしましょう。

テレビやパソコン、携帯画面など、脳を刺激するものは、
寝る前にはできるだけ見ないように気をつけます。
本を読むときは、ホラーやスリルサスペンスものは避け、
ゆったり気分で見ることができる画集や写真集などを。
快眠は、自分で作り上げることができるもの。ほんの少しの
工夫によって得ることができるのです。リラックスできる就寝
環境を作り、質のよい睡眠時間を確保しましょう。

入浴のリラクセーション効果で熟睡！

新陳代謝を促し、心と体の緊張をほぐしてくれるのは入浴タイム。
入浴のリラクセーション効果で熟睡しましょう！

忙しいとついシャワーだけで済ませてしまいがちかもしれませんが、
いい睡眠のためにも、できるだけバスタブにお湯をはって
ゆったりとつかる習慣をつけたいところです。

そこで、お風呂効果が高まる入浴法のポイントをチェックしていきます。

まずは、温度。
熱めの温度がいいのか、ぬるめの温度がいいのか、気になるところですね。

人間は、３９度前後でゆったりリラックスモードの副交感神経が
優位になり、４０度以上になると活動性を高める交感神経が
優位になります。

寝つきをよくするのに適している温度は、３８~４０度で、
ゆっくりつかってあたたまるのがコツ。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にして、リラックスさせてくれます。
血液循環もよくなって、老廃物も排出、方熱作用から体温もさがります。
いちど温まった体温がスーッと下がるとき、自然と眠気がやってきます。

このように寝る前の半身浴で交感神経から副交感神経にスイッチを
切り替えると、気持ちよく眠りにつくことができますよ。

よく眠れる枕

熟睡するには、よく眠れる枕を選ぶことも大切ですね。

朝、起きたとき、首や肩が痛かったり、張った感じが
したりしませんか？そんなふうに感じる場合は、枕が
あっていないかも知れません。

マクラ選びのポイントは、頭や首をバランスよくささえ、
首から肩にかけて自然なカーブを保てるものを選びます。

枕が高すぎると、頚椎のカーブがきつくなりますので、
関節や 靭帯をいためやすくなりますし、枕が低すぎると
筋肉や頚椎が 緊張したままになってしまいます。

後頭部を安定させ、寝返りを打っても中身がかたよらない
ような材質を選ぶことも大切です。

先日、ひどい不眠で悩んでいた方が、「塩まくら」に変えて
から驚くほどぐっすり眠れるようになったと言っていました。
頭部の血行が良くなるようです。

最近は、ジャストサイズのオーダー枕なども人気があり
ますね。首のカーブを測って、枕選びのアドバイスをして
くれるお店に足を運んでみるのもいいかもしれません。

気持ちよく入眠できる方法

免疫力を強化するには、何といってもよく眠ることが大切です。
睡眠中には、「メラトニン」というホルモンが分泌されますが、
このメラトニンは細胞の老化を防いだり、細菌やウイルスを体内に
侵入させないように免疫の働きや抗酸化力を高めてくれます。
しっかり睡眠をとることは、白血球のはたらきを
活性化させ、病原体から体を守ります。
と、頭ではわかっていても、神経が高ぶって眠れないこと
もありますよね。疲れすぎていても寝つけなかったりします。

そこで、今回は全身の力を抜いて気持ちよく眠れる方法を
ご紹介したいと思います。

◇　気持ちよく入眠できる方法

１、あお向けに寝て脚を軽く開き、腕は自然に体の側面におきます。

２、体の力を抜いて、『足先がリラックスした』とイメージします。

３、続いて、ひざ、もも、腰、手、肩、頭とイメージしていきます。


ほかにもゴルフ場をイメージする鴨下式導眠法なども注目を浴びていますね。
18ホール周りきらないうちに、気持ちよくスヤスヤ♪

以下、この先生の導眠方法です。気持ちよさそー！！

「ハワイのゴルフ場を想像するようにしています。
どこまでも広がる青空と遠くに見える海。

グリーンに立つと、フワーっと爽やかな風が吹いてきて、
いいタイミングでスパーンと。
たいてい気持ちよくて2ホール目くらいで眠くなりますよ（笑）」

⇒　「眠れない」が治る本　（鴨下一郎）

質のいい睡眠に役立つ食べ物

質のいい睡眠をとろうと思ったら、「睡眠にいい食べ物」
を食事で摂ることが大切ですね。

良い眠りを誘う栄養素といえば、トリプトファンという
アミノ酸を含むたんぱく質。体内で作ることはできない
ので食事から摂取する必要があります。

トリプトファンは、大豆や豆腐、納豆などの豆や豆製品、
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、バナナ、
くるみ、アボカドなどに多く含まれています。

　　

これらの食べ物を毎日のメニューに取り入れると、
睡眠ホルモンが分泌され、質のよい睡眠をとることが
できるようになります。

また、寝る前の飲み物は、カフェインの入っていない
ハーブティーなどがいいでしょう。眠くなりやすい
牛乳を入れるともっといいですね。コーヒーなど、
神経を刺激する飲み物は避けたいところです。


.｡.:*･ﾟ☆バナナミルク.｡.:*･ﾟ☆

牛乳２００ｍｌ　に　バナナ１本　を加えてミキサーに
かけます。バナナには、トリプトファンの作用を助ける
ビタミンB6も含まれていますよ。

牛乳のかわりに豆乳２００ｍｌを使うのもいいですね。

タオルで熟睡！

快眠のためのコツの１つに、タオルを使うコワザがあります。

ぐっすり眠れるかどうかは、枕が大きく左右しますよね。
高額ながら、オーダー枕も人気です。

でも、そこまでしなくても・・・という思いも強いのではないでしょうか。
費用もさることながら、慣れた枕から切り替えるというのも勇気が
要るかもしれません。

かえって眠れなくなってしまったらどうしよう・・・なんて。

そこで、もっと簡単に手軽に普通の枕を
快眠まくらに変化させてしまおうというわけです。

やり方はほんとに簡単です！

材料は、普段使っている枕とタオル１枚。
タオルを半分に折って、それを３分の１ほど枕の下に入れます。
つまり、３分の２は首のほうに出しておくわけです。

これで、首や腰が安定し、熟睡できるようになりますよ。
なんか、おまじないみたいですね＾＾

熟睡したい、眠りたい・・・いい睡眠をとるには？

熟睡したい、眠りたい・・・という話、ほんとによく耳にします。

ぐっすり眠ることができれば、身も心も楽になるのは、
誰でも想像できます。寝ようと思えば思うほど眠れない。
このまま眠れず明日を迎えるのか・・・という不安。

あせれば焦るほど眠りは浅くなります。
眠れない辛さは、本人にしかわからないでしょう。



更年期の女性の場合、女性ホルモンの分泌が衰えることで、
ストレス耐性が弱まることも不眠の原因になります。
美容のため、健康のため、誰もがぐっすり眠りたいと
願っているのですが・・・。

いい睡眠をとるには、実はちょっとしたコツがあります。

人間のからだのメカニズムを上手に利用すると
質のいい睡眠が取れるようになるんですね。

できれば、睡眠は６時間以上を確保したいところ。
しかし、忙しくて睡眠時間をとるのが難しいときは、
できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを
心がけると、深い眠りにつきやすくなります。

睡眠中は「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンが
分泌されます。古い細胞と新しい細胞の入れ替えを
促してくれるホルモンですね。

成長ホルモンは生活リズムに左右されやすいので、
十分な分泌を得るには、就寝と起床時間を規則正しく
することがポイントになります。

ところで、誰でもぐっすり眠れるときって、どんなときでしょう？
すぐ思いつくのは、運動や仕事を頑張って、すごく疲れたとき・・・。
普通はそうです。

でも、あまりに疲れすぎているときなどは、逆に脳が興奮して、
しっかり休むことができない・・・のではありませんか？

すんなりと眠りにつくポイントは、脳の興奮をしずめて、
お休みモードに切り替えてあげることが大切なのです。

⇒　お風呂効果で超熟睡！ぐっすり眠れるストレス解消法